Das neue Jahr hat begonnen – eine Zeit, die viele von uns dazu nutzen, gute Vorsätze zu fassen. Doch statt auf Diäten oder Fitness zu setzen, warum nicht einmal die eigene mentale Gesundheit in den Fokus nehmen? Während in unserer Welt so manche verrückte Dinge geschehen und wir uns immer wieder mit neuen Unwägbarkeiten konfrontiert sehen, ist die Fähigkeit, Stress zu bewältigen und resilient zu bleiben, vielleicht der wichtigste Vorsatz für ein ausgeglichenes und erfülltes Leben. Im Folgenden findest du konkrete Strategien, die dir helfen, das neue Jahr gelassener und kraftvoller anzugehen. Lass uns direkt ins Thema eintauchen und entdecken, wie du mit einfachen, aber wirkungsvollen Ansätzen mehr innere Ruhe finden kannst.
1. Achtsamkeit kultivieren
Achtsamkeit bedeutet, bewusst im Hier und Jetzt zu sein, den aktuellen Moment wahrzunehmen, ohne über die Zukunft oder die Vergangenheit nachzudenken und ohne zu werten. Wer Achtsamkeit praktiziert, der kann seine Emotionen besser regulieren und das eigene Stresserleben signifikant reduzieren (Roemer et al., 2015; Timm et al., 2024).
Tipp zur Umsetzung: Probiere die „3-Minuten-Atmung“ aus. Setz dich bequem hin, schließe die Augen und nimm drei tiefe Atemzüge. Kehre dann zu deiner normalen Atmung zurück. Fokussiere dich für die folgenden drei Minuten – stell dir am besten vorher einen Timer – nur auf die Empfindungen deines Atems, wie er durch die Nase ein- und ausströmt. Diese Übung hilft dir, dich im Moment zu verankern und innerlich zu beruhigen. Und das Beste: Deinen Atem hast du immer dabei. Du kannst die Übung also auch unterwegs (nicht, wenn du am Steuer sitzt) oder zum Beispiel während eines ruhigen Moments in deinen Arbeitstag integrieren.
2. Soziale Netzwerke nutzen
Soziale Beziehungen geben uns Rückhalt und können in Zeiten von Belastung wie ein emotionales Schutzschild wirken. Ein stabiles soziales Netz vermittelt uns Gefühle von Zugehörigkeit und Sicherheit und stellt eine Quelle für Unterstützung dar, wenn wir sie brauchen. Und auch wenn wir aktuell keinen Unterstützungsbedarf haben, ist es doch gut zu wissen, dass wir im Zweifel darauf zurückgreifen könnten, oder?
Wusstest du’s? Studien zeigen, dass soziale Beziehungen sowohl die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol reduzieren als auch durch die Freisetzung von Oxytocin Vertrauen und Bindung fördern. Das wirkt sich positiv auf unsere psychische und körperliche Gesundheit aus (Heinrichs et al., 2003; Holt-Lunstad et al., 2010).
Tipp zur Umsetzung: Reflektiere dein soziales Umfeld. Plane gezielt Zeit mit Menschen ein, die dir Energie geben, und setze klare Grenzen bei Kontakten, die dich belasten. Hierfür kann es hilfreich sein, dein soziales Netzwerk visuell darzustellen. Wie das aussehen kann, siehst du beispielhaft im Bild. Überleg dir dann, wer in deinem Leben eine positive Rolle spielt und wer vielleicht Stress hinzufügt.
3. Dankbarkeit praktizieren
Dankbar zu sein bedeutet anzuerkennen und wertzuschätzen, was man hat – seien das Dinge, wohltuende Beziehungen, Gesundheit, ein erfüllender Job, oder etwas ganz Anderes. Dickens (2017) konnte zeigen, dass Dankbarkeit positive Effekte auf unser Wohlbefinden, unsere Lebenszufriedenheit und unsere Stimmung hat und sogar depressive Symptome reduzieren kann.
Tipp zur Umsetzung: Schonmal von einem Dankbarkeitstagebuch gehört? Falls nicht – kein Problem: Du kannst direkt damit beginnen. Notiere jeden Abend drei kleine (oder größere) Dinge, die dich heute glücklich gemacht haben – sei es ein Lächeln, ein gutes Gespräch oder ein Erfolgserlebnis. So kannst du deinen Tag mit einem positiven Fokus abschließen. Klein, aber oho, ist folgender Zusatz, den du in die Übung integrieren kannst, um damit noch mehr aus ihr herauszuholen: Überlege dir zu jedem der drei Dinge, für die du dankbar bist, was du persönlich dazu beigetragen hast: Hast du dein Gegenüber vielleicht zuerst angelächelt? Was hast du zu dem Gespräch beigetragen, dass es gut gelaufen ist? Welchen Anteil hattest du an deinem Erfolgserlebnis? Diese Reflexion stärkt zusätzlich unsere Selbstwirksamkeit – ein wichtiger Resilienzfaktor.
4. Prioritäten setzen und bewusst planen
Wenn unsere ToDo-List überquillt und wir gar nicht wissen, womit wir überhaupt anfangen sollen, dann erzeugt das oft Stress. In diesem Fall kann es helfen, sich Klarheit über die eigenen Prioritäten zu verschaffen, um den Fokus auf das Wesentliche legen zu können. Das hilft nicht nur dabei, sich durch das Dickicht der unendlichen Aufgaben zu kämpfen, sondern verleiht auch ein Gefühl von Kontrolle und senkt somit unser Erleben von Stress und Überforderung.
Tipp zur Umsetzung: Die „Eisenhower-Matrix“ ist ein einfaches Tool zur Organisation deiner Aufgaben. Zeichne ein Quadrat und teile es in vier Felder: oben links dringend und wichtig, oben rechts wichtig, aber nicht dringend, unten links dringend, aber nicht wichtig und unten rechts weder wichtig noch dringend (siehe Bild). Sortiere deine Aufgaben in diese Felder ein und dann kannst du auch schon mit der Umsetzung loslegen: Bearbeite zuerst die dringenden und wichtigen Aufgaben und plane feste Zeiträume für die Erledigung der wichtigen, aber nicht dringlichen ToDos ein. Übergib die dringlichen, aber nicht wichtigen Aufgaben an eine andere Person, beispielsweise aus deinem Freundes- oder Familienkreis, an deine Mitarbeitenden oder an den Dienstleister deines Vertrauens (Lieferservice, Reinigungsdienste, etc.). Streichen kannst du jene Aufgaben, die weder wichtig noch dringend sind – diese dürfen direkt in den Papierkorb wandern :).
5. Reflexion als Wachstumschance
Die bewusste Reflexion deiner Erfolge und Herausforderungen hilft dir, deine Resilienz als auch das Vertrauen in deine Stärken zu erhöhen. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Fortschritte aktiv reflektieren, mehr Zufriedenheit und Motivation erleben.
Tipp zur Umsetzung: Frage dich: Welche Hürden habe ich in der Vergangenheit gemeistert, und was hat mir dabei geholfen? Notiere dir diese Erkenntnisse und erinnere dich daran, wenn du neue Herausforderungen angehst.
2025: Das Jahr für deine mentale Gesundheit
Neues Jahr, neues Glück? Auf jeden Fall hast du die Chance, dieses Jahr aktiv für dein Wohlbefinden zu sorgen. Mit Achtsamkeit, erfüllenden Beziehungen, Dankbarkeit und klaren Prioritäten kannst du stressige Situationen gelassener entgegensehen. Warum nicht direkt anfangen? Deine mentale Gesundheit verdient deine volle Aufmerksamkeit. Wenn du dir Unterstützung dabei wünschst, gezielt an deiner Resilienz und psychischen Gesundheit zu arbeiten, dann lass uns gemeinsam starten! Ob in individuellen Beratungssitzungen oder im Rahmen meines zertifizierten Trainingsprogramms: Ich freue mich darauf, dich auf deinem Weg zu begleiten!
Quellen
- Dickens, L. (2017). Using Gratitude to Promote Positive Change: A Series of Meta-Analyses Investigating the Effectiveness of Gratitude Interventions. Basic and Applied Social Psychology, 39(4), 193–208. https://doi.org/10.1080/01973533.2017.1323638
- Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., & Ehlert, U. (2003). Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biological Psychiatry, 54(12), 1389–1398. https://doi.org/10.1016/S0006-3223(03)00465-7
- Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
- Roemer, L., Williston, S. K., & Rollins, L. G. (2015). Mindfulness and emotion regulation. Current Opinion in Psychology, 3, 52–57. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2015.02.006
- Timm, E., Ko, Y. M., Hundhammer, T., Berlowitz, I., & Wolf, U. (2024). Activity-based mindfulness: Large-scale assessment of an online program on perceived stress and mindfulness. Frontiers in Psychology, 15, Article 1469316. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1469316
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